3 استراتيجيات للحفاظ على قوة العضلات مع تقدم العمر
تشير الأبحاث الحديثة إلى أهمية الحفاظ على الكتلة العضلية مع تقدم العمر، حيث يفقد الأفراد عادة جزءاً من قوتهم العضلية بمرور الوقت، مما قد يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة. فما يُعرف بالساركوبينيا، وهو انخفاض ملحوظ في الكتلة العضلية، قد يشكل تهديداً حقيقياً لكبار السن، يؤثر على قدرتهم على أداء الأنشطة اليومية ويزيد من خطر السقوط والإصابات.
وفي دراسة شاملة نشرت في “مجلة التغذية، الصحة والشيخوخة”، تبين أن ممارسة تمارين القوة إلى جانب تمارين التوازن يمكن أن تعزز القوة العضلية وتحسن الأداء الحركي. وقد أكدت الدكتورة راشيل بروسينسكي، خبيرة في طب إعادة التأهيل، على أهمية دمج تمارين التوازن، مثل المشي على أسطح غير مستوية أو تجاوز العوائق، في روتين اللياقة البدنية.
وأوصت بروسينسكي بتخصيص وقت لممارسة تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع، مع التركيز على أداء تمارين التوازن ثلاث مرات على الأقل. كما أكدت على ضرورة رفع شدة التمارين بشكل تدريجي، خاصةً عندما تصبح الحركات بسيطة.
إضافة إلى ذلك، تُشير الدراسات إلى أن زيادة تناول البروتين وتحسين النشاط البدني سيعززان من القوة العضلية عند كبار السن. يُنصح بالحصول على البروتين من مصادر طبيعية، مثل البيض والدجاج والبقوليات، بمعدل 25 إلى 30 غراماً في كل وجبة. أما المكملات، فهي قد تكون مفيدة في الحالات الخاصة، لكن يُفضل استشارة مختص لتحديد الاحتياجات الشخصية.
تحث النتائج على بداية اتباع هذه العادات الصحية في مرحلة مبكرة لتعزيز القدرة على الحفاظ على استقلالية الجسم وجودة الحياة في السنوات اللاحقة.
